行多少才夠健康

這幾天從不同的群組中收到兩個矛盾的消息。一位多年朋友, 已退休, 上星期被醫生強制訂立「新年計劃」, 就是每天都要運動。另一則是, 在「八大長壽習慣」中, 運動竟然是排行最尾!?

朋友是專業人仕, 在職場生涯的初階時, 因工作需要, 還得經常到戶外走走, 但隨著經驗增加, 工作環境漸轉為全在室內, 雖然間中亦需外出, 都只是開會或應酬。他素來是識飲識食又識歎, 卻不喜歡運動, 當年我們這班年青小伙子還未聽過甚麼是「三高」時, 他已是「三高」齊全, 需長期靠服食藥物來控制, 上星期作了例行身體檢驗, 醫生直言他必須為健康而做點事。

他被醫生強制運動, 即時的問題是要做甚麼運動、多少運動量和運動強度? 對於一個平常不做運動的人, 醫生的建議就是步行。但接著的問題是要行多快、行多遠、行多少時間? 醫生給他的答案很簡單: 因應能力, 能做到多少就做多少, 循序漸進。

群組中的朋友們則各抒己見, 最多人提及的就是「每日一萬步」和Active 10。前者只是一個超過半世紀前的商業產品宣傳口號, 沒有甚麼科學根據, 對於一個素來不做運動的人, 這簡直是要他的命, 後者卻是比較實際的。

Active 10是以急步行走10分鐘, 所謂急步, 是比個人正常的行走速度要快, 但要感覺到氣喘、心跳加速、微微出汗方算及格。但也是因人而異, 以那位朋友為例, 他在上星期最初開始時, 沒有能力走得多快, 更走不了10分鐘就需要休息了。

老實說, 真的要做到連續急步行走10分鐘, 其實也不容易。一般人在街上行走, 視乎身裁, 步幅平均是0.6至0.7米, 少有會在0.8米以上, 步速約為每分鐘80至100步, 就算那些「急急腳」的人, 也只110 至115步而已,。要知道自己的步行速度, 需要知道步速和步幅, 行走速度 =步速 x 步幅。最好的方法是到球場的跑道上, 連續行走2至3圈, 每圈400米, 同時紀錄低步數和時間, 平均值就是步速和步幅了。不可以只計算1分鐘所走的步數、或走100米得出的步幅, 因為會有太「刻意」的效應, 不自然的在短時間內走得很快、或短距離中走得很大步, 數字往往徧高。

在多年前, 與朋友多次參加「百萬行」, 當年的交通沒有現時的繁忙, 路線往往有20公里甚至以上, 沿途有路標顯示路程, 我與朋友每每都做出全程平均時速6公里, 以個人的步幅為0.75米計算, 即以平均步速每分鐘130至135步連續走了3小時以上。如今步幅沒有多大變化, 前幾天在一步行徑上, 連續26分鐘走了3220步, 即平均步速是120至125步, 比30多年前打了個93折, 還不算太壞吧!

至於運動在「八大長壽習慣」中的排行位置, 應不太重要, 起碼做運動比不做好。